L’allenamento dorsali può essere effettuato in palestra con una serie di esercizi mirati che aiutano a migliorare la parte superiore del corpo, ma per chi non ha la possibilità di recarsi in palestra è possibile effettuare degli esercizi anche in casa propria. Ecco una serie di esercizi che si possono svolgere senza la necessità di ricorrere alla guida di un personal trainer.
Allenamento dorsali
I muscoli della schiena hanno la necessità di un allenamento mirato. Tra questi il gran dorsale, il trapezio, i muscoli lombari, il piccolo ed il gran dentato ed il piccolo e gran romboide. Questi allenamenti sono necessari non soltanto per avere una perfetta forma fisica ma anche per mantenere la salute, tenendo sempre una postura perfetta. Con questi esercizi inoltre si bruciano delle calorie e si aumenta la forza disponibile. Prima di iniziare l’allenamento è sempre consigliabile una fase di preparazione con stretching ed attività “aerobiche” per almeno 10 minuti in modo da affrontare gli esercizi con il necessario riscaldamento.
Gli esercizi di allenamento dei muscoli dorsali
Il primo esercizio è quello delle trazioni alla sbarra, che è il più importante in assoluto. Per l’esecuzione di questo esercizio si deve acquistare una sbarra per trazioni che può essere agganciata alla porta quando occorre e poi sganciata. Se è disponibile una stanza apposita per l’allenamento la sbarra può essere lasciata in posizione. Per questo esercizio, che ha un grado di difficoltà “facile”, si impugna la sbarra tenendo i palmi “rivolti” vero il torace e si espira sollevando il corpo verso l’alto cercando di portare la testa fino all’altezza della sbarra. Successivamente si inspira e si torna alla posizione di partenza. Questo esercizio si deve ripetere varie volte tenendo conto della propria forma fisica e il numero delle ripetizioni deve aumentare con il proseguo dell’attività.
Il secondo esercizio, anche questo molto importante, è il “Fly inverso” che si effettua con la panca reclinabile e con l’aiuto di due manubri. Per lo sviluppo nel tempo dell’esercizio si consiglia di avere a disposizione dei manubri di peso diverso. Un altro esercizio facile da eseguire è quello del Pull down con elastici, particolarmente utile per allenare il gran dorsale. Con questo esercizio si ha una escursione completa del movimento che stimola il muscolo. Il Pull down si esegue partendo da una posizione eretta e consiste nello stiramento degli elastici, agganciati ad un sostegno che si trova ad una distanza di 1 metro. Anche in questo caso il numero delle ripetizioni è legato allo stato di forma ma si consiglia di eseguire almeno 12 – 15 ripetizioni, per poi aumentare con il passare degli allenamenti.
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