L’allenamento EMOM è uno dei più efficaci per dimagrire e migliorare la resistenza. Vediamo insieme in cosa consiste e come praticarlo anche a casa.
L’allenamento EMOM è una tecnica molto usata soprattutto nel crossfit, ma si può adattare a diverse pratiche fitness.
Vediamo insieme di cosa si tratta e come praticarlo anche a casa.
Che cos’è l’allenamento EMOM?
EMOM, acronimo di “Each Minute On Minute” (ogni minuto al minuto), è un’espressione utilizzata per indicare un allenamento a intervalli ad alta intensità (i cosiddetti HIIT) che consiste nell’eseguire ad ogni minuto una serie di un esercizio; il resto del minuto si recupera aspettando l’esercizio successivo.
Si tratta di una tipologia di allenamento molto impegnativa, ma utile per stimolare l’ipertrofia e per dare uno stimolo metabolico, quindi aiutare i processi di dimagrimento. Essendo un allenamento promiscuo, cioè che prevede attività aerobica e anaerobica, ad alta e bassa intensità, è tra i protocolli che funzionano meglio per perdere peso.
Questo tipo di allenamento rappresenta inoltre una soluzione nel caso in cui si desidera fare sport ma si ha poco tempo a disposizione. In pochi minuti, infatti, è possibile fare una buona sessione di allenamento, eseguendo esercizi brevi ma intensi. Tuttavia, necessita di una preparazione di base non indifferente; è importante infatti conoscere bene l’esecuzione degli esercizi che si sceglieranno e avere una sufficiente resistenza iniziale.
Benefici e controindicazioni
Oltre ad aiutare a dimagrire, attivando il metabolismo aerobico e favorendo il consumo di grassi, l’allenamento EMOM incrementa massa e forza muscolare, ma soprattutto è utile per aumentare la resistenza.
Non esistono particolari controindicazioni legate all’allenamento EMOM. Tuttavia, trattandosi di una forma di allenamento molto intensa e impegnativa, si consiglia di sottoporsi a una visita medico sportiva per accertarsi delle proprie condizioni di salute. Inoltre, è importante iniziare ad allenarsi gradualmente, soprattutto se si è alle prime armi o se non ci si allena da diverso tempo.
Infine, si consiglia di sfruttare sempre il tempo di riposo per abbassare la frequenza cardiaca, la quale può essere monitorata sia semplicemente controllando “manualmente” le proprie pulsazioni oppure adoperando uno smartwatch o app sullo smartphone.
Come praticarlo?
In origine questo protocollo di allenamento era impiegato soprattutto nel crossfit, ma oggi è tra i più usati per allenarsi in palestra e anche a casa. Per praticarlo, vi occorreranno solo un tappetino, dei pesi o degli elastici di resistenza e un timer.
Potete inserire l’EMOM a fine allenamento per cercare di esaurire le riserve energetiche e andare a stimolare il metabolismo.
Ad ogni modo, trattandosi di una tecnica molto versatile, potete anche creare dei circuiti o eseguire due esercizi invece di uno solo.
Esistono diverse app per smartphone che possono essere d’aiuto per un corretto allenamento. Vi basterà impostare un tempo totale, il numero di serie al minuto e l’esercizio. Ad esempio potete optare per i push up: 10 minuti di lavoro e 10 ripetizioni al minuto.
L’ideale sarebbe non superare mai i 30-40 secondi di esecuzione in modo da riuscire a riposare per almeno 20 secondi. Per cominciare, gli esperti consigliano di mantenere il numero di ripetizioni medio-basso (4-6 al minuto) al fine di poter utilizzare un carico allenante adeguato e di puntare alla qualità del movimento.
Ad ogni modo, la tempistica va impostata a seconda del livello di allenamento della persona. Chi è agli inizi può partire da circa 10 minuti o meno. Si possono scegliere due esercizi, magari uno per la parte alta del corpo e uno per quella bassa, eseguendo una serie del primo esercizio nel primo minuto, una serie del secondo esercizio nel secondo, ricominciando poi dal primo e così via. Chi è ad un livello piú avanzato può arrivare anche fino a 20 minuti di lavoro e oltre. A questo livello si possono utilizzare carichi sub-massimali con basse ripetizioni. Anche in questo caso i carichi si possono personalizzare in base al proprio livello. In ogni caso, non si deve puntare a carichi troppo bassi.
Allenamento EMOM a casa
Come detto, è possibile eseguire un allenamento EMOM anche a casa. Si consiglia un workout a corpo libero di 15 minuti, per il quale vi occorreranno una bottiglietta d’acqua e un tappetino/asciugamano. Fate dunque 5 push up in questo modo: sdraiatevi a pancia sotto sul pavimento, distendete le gambe con le punte dei piedi a terra e i palmi delle mani all’altezza del petto. Tenete in alto i gomiti. Successivamente, mantenendo il corpo in linea retta, sollevatelo distendendo le braccia e attivando l’addome; fate però attenzione a non inarcare la schiena, collassare i fianchi e non tenere il sedere sollevato. Infine, ritornate con un movimento controllato verso il basso senza toccare il pavimento e ristendete le braccia portando in alto tutto il corpo. Eseguite il movimento per 5 ripetizioni.
Altro esercizio che potete effettuare è il Bicycle Crunch: sdraiatevi sul pavimento pancia all’aria con la schiena ben poggiata a terra, portate la testa verso l’alto e sollevate leggermente le spalle. Portate dunque le mani sotto la testa senza incrociare le dita, facendo attenzione a non spingere testa e collo con le mani. A questo punto sollevate la gamba destra dal pavimento e portate la sinistra verso il petto. Contemporaneamente effettuate una torsione tale da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Non è importante che gomito e ginocchio si tocchino, piuttosto prestate attenzione al movimento, assicurandovi che la spalla sia più vicina al ginocchio.
fonte immagine: https://pixabay.com/it/photos/manubri-scarpe-scarpe-da-ginnastica-2465478/
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