Come eseguire un allenamento GAG a casa utilizzando solo una sedia o un tappetino. Vediamo insieme tutti gli esercizi possibili.
In questo periodo siamo chiamati nuovamente a stare quanto più possibile in casa e ad uscire solo per motivi di necessità. Come noto, le palestre e i centri sportivi sono chiusi, per cui chi vuole continuare a tenersi in forma è costretto a farlo allenandosi in casa. Con pochi attrezzi indispensabili è possibile riprodurre una piccola palestra tra le mura domestiche. Tuttavia, a volte, per allenarsi bastano anche oggetti che già abbiamo in casa, come ad esempio una sedia che permette di svolgere una serie di esercizi per un allenamento GAG, ossia un allenamento mirato per scolpire gambe, addominali e glutei. Per questo tipo di workout va bene anche solo un semplice tappetino.
Vediamo insieme tutti gli esercizi che possono essere eseguiti.
Esercizi GAG a casa con una sedia
Le zone più “critiche”, soprattutto per le donne, sono pancia, vita, glutei e gambe perché è lì che si accumula maggiormente l’adipe. L’allenamento GAG, accompagnato da una sana alimentazione, permette di agire proprio su queste aree e tonificarle. Non occorre, come detto, andare necessariamente in palestra o avere attrezzi specifici per farlo, vi basterà anche solo una sedia per semplici ma efficaci esercizi: squat, step, affondi, slanci, crunch.
Iniziamo con l’esercizio più semplice da fare con una sedia: lo squat su una gamba. Dopo aver posizionato la sedia di fronte a voi stessi, appoggiate soltanto il tallone del piede sinistro. Una volta trovato il vostro equilibrio – potete aiutarvi tenendo le mani giunte all’altezza degli occhi – procedete con gli squat piegando la gamba destra. Al termine di una prima serie di squat, ripetete l’esercizio alternando le gambe.
Posizionando invece la sedia dietro di voi potete eseguire degli affondi bulgari. Partendo sempre da una posizione eretta, appoggiate il dorso del piede sinistro sulla sedia e, piegando la gamba destra, eseguite uno squat. Per trovare il giusto equilibrio aiutatevi sempre portando le mani giunte in avanti, all’altezza degli occhi.
Potete usare poi la sedia a mo’ di step. Per fare questo esercizio assicuratevi che la vostra sedia sia resistente. Una volta posizionata la sedia dinanzi a voi, rimanete in posizione eretta con le braccia distese lungo i fianchi, dopodiché poggiate il piede sinistro sulla sedia e, con una spinta, salite con entrambi i piedi sulla sedia. Dunque, scendete nuovamente utilizzando come piede di appoggio sempre il piede sinistro. Ripetete alternando le gambe.
Altri esercizi da eseguire con l’aiuto di una sedia sono gli slanci. Per effettuarli, bisogna posizionarsi in piedi davanti alla sedia, appoggiare le mani sul suo bordo e piegarsi leggermente in avanti, poi, con la gamba destra semi piegata, bisogna portare la gamba sinistra indietro distendendola. L’esercizio va ripetuto, anche in questo caso, alternando le gambe.
Stando invece seduti sul bordo della sedia, con le mani aggrappate nella parte dietro e allungando entrambe le gambe davanti a sé, è invece possibile effettuare un esercizio denominato crunch. Una volta assunta la posizione, il movimento da eseguire è il seguente: allungare e piegare le gambe a mo’ di fisarmonica, inspirando ed espirando. In questo caso, per mantenere l’equilibrio, è necessario fissare un punto davanti a sè per tutta la durata dell’esercizio.
Consigli per un corretto allenamento GAG con la sedia
In base alla vostra preparazione, gli esercizi del circuito GAG possono avere una durata che varia tra i 30 secondi ed 1 minuto. Anche il numero delle sequenze dipenderà dal vostro tipo di preparazione. Questa tipologia di allenamento è consigliata infatti anche a chi è alle prime armi, ma in questo caso è bene tener conto di una serie di accortezze, tra cui quella di non sforzarsi troppo, procedendo con delle ripetizioni brevi ma più frequenti ed evitando movimenti troppo veloci.
Gli esercizi vanno ripetuti da un minimo di 2 volte ad un massimo di 4, facendo una pausa di qualche minuto tra una sequenza e l’altra.
Per eseguire correttamente i movimenti, è fondamentale mantenere la schiena dritta, l’addome sempre attivo e la pancia in dentro.
Per evitare problemi di equilibrio, invece, è utile fissare dei punti davanti a sè, e, se non basta, appoggiare una mano ad una parete o ad un’altra sedia durante l’esecuzione degli esercizi.
Esercizi con tappetino
Anche avendo a disposizione solo un tappetino, quello che di solito viene utilizzato per eseguire gli addominali, potete svolgere alcuni semplici esercizi del circuito GAG.
Ad esempio, i laterali, da eseguire sdraiandosi di fianco sul tappetino: stendete la gamba, con le dita dei piedi tese verso il basso, e sollevatela fino a formare un angolo di 30 gradi. Eseguite 3 serie da 20 ripetizioni per gamba.
Sempre sdraiati di fianco sul tappetino, potete poi fare i laterali con rotazione, ossia stendendo la gamba ed iniziando a disegnare lentamente piccoli cerchi nell’aria, prima in un senso e poi nell’altro. Ripetete l’esercizio 3 volte per gamba. Tra una serie e l’altra, riposate 10 secondi.
Anche senza l’aiuto della sedia potete eseguire gli squat. Mettendovi in piedi, con le braccia stese di fronte, piegate le ginocchia e abbassate il sedere fin dove riuscite ad arrivare. Per iniziare, eseguite 3 serie da 10 ripetizioni, poi nei giorni successivi al primo allenamento, aumentate a 15 e poi a 20.
Altro esercizio del circuito GAG da eseguire con il tappetino, è il ponte. Stando in posizione supina, con le gambe piegate, alzate il bacino e contraete i glutei, mettendo le mani il più vicino possibile alle caviglie, fino ad innalzare l’intero busto, senza però caricare le spalle. Ripetete l’esercizio 4 volte.
Anche in questo caso, partite gradualmente. Inizialmente mantenete ogni ponte 10 secondi, successivamente incrementate il tempo a 15 e poi a 20.
Questi esercizi sono utili per i glutei. Vediamo ora quelli per l’addome.
L’esercizio più adatto è il plank, di cui esistono molte varianti: plank laterale, plank con flessioni, plank con una mano e plank con una gamba sollevata. Vediamo come eseguire un plank semplice. Partendo da terra, contraete gli addominali, sostenendo il peso del corpo sui gomiti e sulla punta dei piedi per 15-20 secondi. La schiena deve essere completamente piana. E’ consigliato non alzare il sedere. In alternativa, anziché appoggiare i gomiti, potete eseguire il plank con le braccia totalmente stese.
Anche i calci a forbice sono utili per tonificare l’addome. Per eseguire questo esercizio, stendetevi sul tappetino, poggiando bene le spalle al pavimento, posizionate poi le mani all’altezza della zona lombare. Sollevate dunque in aria le gambe di 15 centimetri circa, e muovetele alternatamente in alto ed in basso, per 20 secondi, riposandone 10 tra un movimento e l’altro. Ripetete la sequenza per 4 volte.
Anche le torsioni sono utili, sia per l’addome che per il bacino. Per eseguirle, separate leggermente le gambe e girate il tronco dalla cintura il più possibile verso destra e poi verso sinistra. Effettuate circa 20 torsioni con le mani sopra il bacino, altre 20 con le mani sulla nuca e poi 20 con le braccia incrociate.
Specifici per le gambe, infine, sono i salti incrociati. Stando in piedi con le gambe aperte, lateralmente, iniziate a fare piccoli salti incrociando le gambe verso l’interno, tornate alla posizione iniziale e poi incrociatele di nuovo al contrario. Eseguite 4 serie da 25 o 30 salti.
Anche la “bicicletta” è utile per le gambe. Mettetevi in posizione supina, assicurandovi che le spalle aderiscano bene al tappetino. Fatto questo, flettete entrambe le gambe a 45º, poi iniziate a muoverle come se steste pedalando su una bici reale. Per facilitare l’esecuzione, potreste afferrarvi con le mani a qualcosa alle vostre spalle, tipo un tavolo pesante o ad un termosifone.
Ultimo esercizio specifico per le gambe, il salto con la corda da eseguire per almeno 10 minuti senza sosta.
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