L’allenamento HIIT è un protocollo molto in crescita tra gli sportivi. Si tratta di un workout a intervalli ad alta intensità molto diffuso anche tra le celebrities. Scopriamo di più.
Che cos’è l’allenamento Hiit?
HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training, ossia “allenamento a intervalli ad alta intensità”. Si tratta di un allenamento cardiovascolare che alterna esercizi ad alta intensità come gli scatti, ad esercizi di minore intensità come una camminata a passo lento (recupero attivo). Significa che tra un periodo di lavoro muscolare e un intenso cardio (da 30 secondi a un minuto) ci si può anche fermare per un breve periodo di riposo di 10 secondi.
In cosa consiste?
Ideato negli Stati Uniti negli anni ’70, HIIT è una metodologia di allenamento in continua crescita, grazie anche al fatto che essa è molto in voga tra le celebrities. L’allenamento a intervalli ad alta intensità consiste nel concentrare i propri sforzi durante l’esercizio che viene ripetuto più volte in sequenza, privilegiando il peso corporeo rispetto al sollevamento di pesi (a differenza del CrossFit).
Esso è comunemente usato negli sport di squadra in quanto è molto efficace per migliorare la capacità aerobica (senza effetti negativi sulle performance di forza, potenza e scatto), ma può essere adattato più o meno a qualsiasi attività. Da anni viene utilizzato nell’atletica, nel nuoto o nel ciclismo, ma anche nel bodybuilding o nel fitness.
Per praticarlo non c’è bisogno di alcuna attrezzatura. Basta fare una corsa sul posto o gli affondi con saltello. Questo tipo di esercizi permette infatti di aumentare la frequenza cardiaca e raccogliere i benefici dell’HIIT. Inoltre, può essere praticato anche in spazi piccoli, come una stanza. Infatti, trattandosi di un allenamento molto versatile, HIIT può essere modificato in base al tempo e allo spazio a disposizione e offrire allo stesso modo dei benefici.
Che Benefici comporta?
L’allenamento HIIT favorisce la costruzione muscolare e una buona forma fisica, ma anche un aumento del metabolismo basale (l’energia necessaria a svolgere le funzioni di base del corpo umano) per 24 ore dopo l’esercizio. In sostanza, oltre a bruciare calorie durante l’allenamento, il nostro corpo continua a farlo anche per alcune ore dopo (effetto afterburn).
I benefici dell’Hiit workout sono stati più volte oggetto di studio. Una recente ricerca asserisce che esso aiuta a combattere l’invecchiamento cellulare.
Nel 1996, un team di ricerca guidato dal dottor Tabata (oggi famoso per il metodo di allenamento che porta il suo nome) aveva già studiato i benefici dell’Hiit, confrontando l’effetto di quest’ultimo con il tradizionale allenamento per la forza per 6 settimane. Il gruppo di ricerca scoprì che, dopo 6 settimane di allenamento, i soggetti che avevano praticato HIIT avevano visto migliorare il loro massimo consumo di ossigeno (VO2 Max) e la loro capacità anaerobica del 28%. Questo aspetto è stato ulteriormente confermato da uno studio del 2012.
Allenamento Hiit: chi può praticarlo?
L’allenamento Hiit può essere eseguito da tutti, a prescindere dallo sport che si pratica e dalle capacità individuali. Chiaramente, chi è alle prime armi non può praticarlo da un giorno all’altro con il massimo sforzo e un recupero incompleto. In base alle proprie attitudini, dunque, verrà stabilito il numero di ripetizioni e recuperi da effettuare. Un principiante può ad esempio iniziare con 5 serie da 4 (10 sec. di sforzo + 30 sec. di recupero) con 2 minuti di recupero tra ogni serie, per poi passare gradualmente a 3 serie da 10 (20 sec. di sforzo + 20 sec. di recupero), con 1 minuto di recupero tra le serie.
Tuttavia, occorre sempre valutare attentamente la propria condizione fisica prima di avvicinarsi a questo tipo di attività. Trattandosi infatti di un allenamento che richiede un’elevata intensità, è bene prestare molta attenzione nel prescriverlo o consigliarlo a soggetti in sovrappeso o obesi, oppure provenienti da recenti infortuni, così come ad individui non sufficientemente allenati. Si consiglia di consultare sempre il proprio medico prima di intraprendere quest’attività, soprattutto a coloro che soffrono di ipertensione o patologie cardiache.
Differenza tra HIIT e HIT workout
L’Hiit (High intensity interval training) e l’Hit (High Intensity Training) workout sono due metodologie di allenamento simili. Si differenziano solo per la fase del recupero.
Nel primo caso sono previsti momenti di recupero attivo che interrompono le serie di esercizi ad alta intensità, al fine di smaltire il lattato accumulato.
Nel secondo caso invece gli esercizi vengono svolti senza soluzione di continuità.
Durata dell’allenamento
Dal momento che si tratta di un allenamento ad alta intensità, l’Hiit supera raramente i 30 minuti.
Tuttavia, una sessione di workout può durare dai 20 ai 60 minuti. Essa è costituita da una fase di riscaldamento a cui fanno seguito 6–10 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati da momenti di recupero. Solitamente si utilizza la formula seguente: 20 secondi di esercizio e 10 secondi di recupero, ma essa può variare anche in funzione dell’obiettivo prescelto. La sessione termina con il defaticamento, che di norma deve durare quanto il riscaldamento.
Generalmente, dunque, la loro durata è inferiore a quella degli allenamenti tradizionali.
Infine, gli allenamenti Hiit vengono eseguiti in gruppo e possono essere vari grazie al frequente cambiamento di esercizi.
fonte immagine: https://pixabay.com/it/photos/fitness-allenamento-sport-esercizio-1348867/
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