Il lockdown mette a dura prova le nostre abitudini sportive. Per non perdere l’allenamento, vi suggeriamo qualche esercizio da fare in casa.
Allenarsi in casa è ormai diventata una necessità. Il lockdown e la chiusura di palestre sta facendo aumentare la sedentarietà, ma se si desidera continuare a mantenersi in forma si possono fare dei semplici esercizi in casa, l’importante è essere costanti. Di seguito cinque tipologie di esercizi facili da fare, ma molto efficaci.
Squat per glutei e cosce
Lo squat è uno degli esercizi classici a corpo libero, che serve per tonificare glutei e gambe. Si esegue avendo tra le mani un peso e i piedi larghi poco più delle proprie anche e ben saldi a terra. Si effettuano una serie di salite e discese ben controllate per evitare che le ginocchia superino la linea dei piedi e il busto non cada troppo in avanti o troppo indietro.
Affondi frontali
Anche gli affondi servono per glutei e gambe, in più migliorano la capacità di equilibrio. Per i più allenati è possibile praticare la versione degli affondi saltati, ma se si è all’inizio è meglio non esagerare e controllare bene ogni movimento ed eseguire l’esercizio in posizione statica. Come per gli squat, anche in questo caso il ginocchio non deve superare la linea del piede ma formare un angolo di 90°.
Tavolo per braccia, schiena e glutei
Pe rinforzare anche le braccia e la schiena si può tentare un esercizio, che insieme alla serie di squat e agli affondi frontali si può procedere con il “tavolo”. Si tratta di un esercizio molto duro, che serve anche ad aumentare la resistenza. L’ideale è riuscire a mantenersi in posizione per almeno 30 secondi, sciogliere e recuperare per 15 secondi e poi ripetere almeno per tre volte consecutive.
Aquagym in casa
Vi sembrerà strano fare Aquagym in casa, ma in forma ridotta è possibile farla per alleviare la ritenzione idrica delle gambe, che risiede dei periodi di sedentarietà. Emanuela Senia, responsabile del salone Beauty Lab Wellness Solution, dice che si può far fare “ginnastica” ai capillari sfruttando i principi di vasodilatazione e di vasocostrizione, esercitati con caldo e freddo.
“Chi ha la vasca può far fare “aquagym” per la circolazione stando in ammollo per una decina di minuti nell’acqua tiepida a cui si aggiungono cinque o sei manciate di sale grosso da cucina, il quale svolge la funzione di antinfiammatorio. Finito il bagno, mentre si svuota la vasca, si può indirizzare sulle gambe l’acqua del doccino, aprendola prima a temperatura tiepido-calda e raffreddandola a mano a mano che la si passa sulle gambe. Si consiglia di partire dai piedi e risalire con il getto fino all’inguine oppure di soffermarsi dietro le ginocchia, nel cavo popliteo. Chi non ha la vasca, al termine della doccia, può comunque “rinfrescare” le gambe con il getto freddo del doccino”.
Plank frontale e laterale
Il plank frontale è un esercizio per scolpire gli addominali, ma anche per migliorare la postura. Con questo esercizio si allenano anche i muscoli delle gambe, che devono rimanere ben contratti. È importante, perché sia efficace, non inarcare la schiena. Questo esercizio si effettua anche nella versione laterale, che serve ad allenare la muscolatura laterale di gambe e busto.
Il consiglio
Il consiglio, perché si abbiano dei risultati, è avere costanza nell’allenarsi tutti i giorni. In totale si parla di 15 minuti, se si considera un minuto ad esercizio con circa 30 secondi di pausa tra uno e l’altro.
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