Per avere braccia forti è necessario tonificare la loro muscolatura attraverso una serie di esercizi per i bicipiti che si possono eseguire sia a casa propria che in palestra. Vediamo quali sono i migliori.
Gli esercizi con i pesi per il bicipite brachiale
Uno degli esercizi da effettuare per avere dei bicipiti muscolosi è il curl con bilanciere che si effettua in posizione eretta e con una presa larga sul bilanciere. I palmi delle mani nello svolgimento di questo esercizio devono essere rivolti verso l’alto. Da questa posizione di partenza si devono piegare i gomiti fino al massimo livello di flessione, restare in questa posizione per alcuni secondi e poi ridistendere le braccia fino alla posizione iniziale. Durante lo svolgimento di questo esercizio le ginocchia devono essere leggermente piegate, mentre l’addome deve essere contratto. Questo esercizio deve essere ripetuto alcune volte in base al programma di allenamento.
Un altro esercizio è il curl con manubri che è simile al precedente e si esegue con una posizione di partenza seduta sulla “fitball”. Le ginocchia in partenza devono essere piegate con un angolo di 90 gradi e le gambe devono essere divaricate, l’addome contratto e le braccia distese. Dopo aver afferrato i manubri con una “presa neutra” si flettono i gomiti raggiungendo la massima contrazione per poi tenere la posizione, con i gomiti perpendicolari al pavimento, per alcuni secondi. Per eseguire questo esercizio più facilmente si può sostituire la seduta sulla “fitball” con quella su una panca.
Una variante del curl è quella che si esegue con i cavi alti. In questo esercizio la posizione di partenza è davanti al macchinario, in posizione centrale e con in pugno le maniglie dei cavi. Da questa posizione si spostano le maniglie verso la propria testa raggiungendo il massimo possibile della flessione. Dopo aver tenuto per alcuni secondi questa posizione si torna a quella iniziale. Anche in queste varianti sono necessarie delle ripetizioni.
Gli esercizi a corpo libero senza pesi
Per rafforzare i bicipiti si possono eseguire anche una serie di esercizi senza l’utilizzo di pesi. Il curl con la benda elastica si esegue partendo dalla posizione “seduto” con il peso del corpo che si appoggia sui talloni, le spalle rilassate, e la schiena dritta. Dopo aver posizionato uno dei due lembi della benda elastica sotto un ginocchio si afferra l’altro e si inizia l’esercizio tirando verso la spalla e dopo aver raggiunto la massima estensione si torna con lentezza nella posizione iniziale per poi ripetere l’esercizio, successivamente si esegue anche dalla parte opposta del corpo.
Un altro esercizio senza pesi è il “chin-up” per il quel si utilizza una barra per trazioni. La posizione iniziale è quella eretta con mani ancorate alla barra ed i palmi girati verso il proprio corpo e braccia leggermente piegate. Da questa posizione si effettua il sollevamento sino a portare il mento all’altezza della barra e poi si ritorna alla posizione di partenza distendendo le braccia.
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