Allenare il “core”, ovvero il nucleo del corpo è molto importante non solo per chi pratica sport, ma anche nella vita quotidiana. Vediamo in cosa consiste il core training.
Desiderate rafforzare i muscoli dell’area addominale, lombare e del bacino? Il core stability training è ciò che fa al caso vostro. Si tratta infatti di una tecnica pensata proprio per allenare il “core”, il “nucleo del corpo“, ovvero quella zona compresa tra la porzione inferiore del busto e il margine inferiore del bacino. Scopriamo insieme in cosa consiste e quali sono i suoi benefici.
Che cos’è il core training?
Come anticipato, il termine inglese “core” indica il centro del corpo, ovvero quell’area che comprende i muscoli addominali e i muscoli lombari e del bacino, i cosiddetti muscoli stabilizzatori, ma anche il pavimento pelvico.
I muscoli stabilizzatori sono fondamentali non solo per chi pratica attività sportiva in modo costante, ma anche nella vita di tutti i giorni, per mantenere l’equilibrio e correggere la postura. Il core stabilizza infatti la nostra struttura muscolare e scheletrica, è una sorta di perno attorno a cui ruota il corpo e deve essere solido e allenato se si vogliono evitare fastidi all’addome e alla schiena.
Gli esercizi di core training sono volti ad allenare i muscoli del core per renderli più forti e tonici e migliorarne la resistenza e il controllo. Generalmente si svolgono a corpo libero, ma possono essere anche intensificati utilizzando attrezzi, come la fitball o il bosu ad esempio.
Impiegato soprattutto in ambito sportivo, come ad esempio nel ciclismo, per migliorare le performance atletiche, il core training può, tuttavia, essere inserito da chiunque all’interno del proprio allenamento. Esso si abbina bene a diverse pratiche sportive, compreso il fitness praticato in palestra.
Inoltre, il core training può essere effettuato anche comodamente a casa, una volte apprese le spiegazioni di un istruttore, anche online.
I benefici
Il core training vanta tantissimi benefici. Innanzitutto, gli esercizi previsti da questa tecnica di allenamento, soprattutto il plank, migliorano il tono muscolare, la stabilità e la postura. Infatti, il core training corregge gli errori posturali e aiuta il corpo a sostenersi meglio nella vita di tutti i giorni e a non assumere posizioni sbagliate, sia da seduti che in movimento. Grazie all’allenamento del ‘core’, i muscoli diventano più tonici e flessibili ed è possibile prevenire infortuni e dolori osteoarticolari, a partire dal mal di schiena, sia nell’attività sportiva che nella vita quotidiana.
A chi è adatto il core training?
Trattandosi di una tecnica di allenamento personalizzabile, il core training è adatto a persone di qualsiasi età e anche ai principianti.
Il core training è indicato anche per chi soffre di lombalgia, ovvero dolore alla bassa schiena, per contrastare le cause alla base dell’infiammazione.
Gli esercizi consigliati
Il core training prevede tantissimi esercizi. Alcuni sono più efficaci e alla portata di tutti, inclusi i principianti, come ad esempio il plank alto che coinvolge il core, ma anche spalle, pettorali, glutei, quadricipiti e polpacci. Questo esercizio va eseguito appoggiando le mani a terra alla stessa larghezza delle spalle; anche le gambe devono essere nella stessa posizione. Il collo deve invece rimanere in posizione neutra, mentre i glutei e l’addome devono rimanere contratti e la schiena piatta. Contrarre l’addome serve ad attivare i muscoli del core senza gravare sulla schiena.
Tra gli altri esercizi ritenuti più efficaci, ve n’è uno chiamato ‘Superman’, utile per rinforzare core e lombari ed abbastanza facile da eseguire. Bisogna sdraiarsi a pancia in giù, con gambe tese e braccia al di sopra della testa e sollevare contemporaneamente braccia e gambe, attivando i muscoli della schiena e dei glutei. Per stabilizzare il collo e non avere problemi nella zona cervicale, ricordatevi di mantenere sempre il petto rivolto verso il mento.
Un altro esercizio molto consigliato è il V-Up Hold Arm Pump, da eseguire stando seduti a terra. Bisogna inclinare il busto all’indietro e sollevare le gambe fino a formare un angolo di circa 45 gradi con il pavimento. Fate attenzione a non piegare le gambe (tenetele perfettamente tese) e tenete i piedi uniti. Attenzione inoltre a non inarcare la schiena; muovete lentamente le braccia verso l’alto e verso il basso tenendole tese.
Altro esercizio utile è il “Glute Bridge”. Si esegue in posizione supina, con la schiena a terra, le ginocchia flesse e i piedi appoggiati al pavimento. Bisogna contrarre i muscoli addominali respirando normalmente, poi sollevare i glutei da terra spingendo sui piedi e mantenere la posizione.
Ancora, il “Bird Dog o quadraplex”, esercizio che aiuta a stimolare il core, l’equilibrio e la coordinazione. Va svolto a faccia in giù, in posizione di quadrupedia, ovvero reggendosi sulle mani e sulle ginocchia, mantenendo la schiena parallela al pavimento, un braccio teso in avanti e la gamba controlaterale indietro, puntando verso l’esterno.
Un ultimo esercizio consigliato è quello denominato “Prone Flutters”. Si esegue dalla posizione prona, con le braccia tese sopra la testa: sollevate il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente, poi abbassateli lentamente; ripetete lo stesso movimento con il braccio e la gamba opposti e continuate ad alternare.
Per capire come eseguire il movimento di ciascun esercizio, soprattutto se siete agli inizi, rivolgetevi sempre a istruttori qualificati.
fonte immagine: https://pixabay.com/it/photos/tavola-addominali-sport-fitness-2793016/
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