Gli esercizi base di pilates da eseguire comodamente a casa solo con un tappetino. Adatti anche a coloro che sono alle prime armi.
Il pilates è un tipo di ginnastica dolce che comporta una serie di benefici per il nostro corpo. Essendo una disciplina che coinvolge tutti i muscoli, infatti, aiuta a tonificare la muscolatura e a rimodellare la silhouette e la postura. Si tratta di uno sport che consente di recuperare un equilibrio fisico, ma anche mentale, riducendo lo stress.
Dato il periodo complicato che stiamo vivendo a causa della pandemia di Covid-19 questo tipo di allenamento si configura come ideale per distendere i nervi e rilassarsi. Inoltre, il pilates può essere fatto tranquillamente a casa, non bisogna necessariamente recarsi in palestra. Vi basterà infatti un semplice tappetino per eseguire una serie di esercizi base, oltre ad un abbigliamento comodo.
Vediamo insieme quali.
Pilates: esercizi per addominali, gambe e glutei
Prima di iniziare con l’allenamento, ricordate di effettuare movimenti lenti, al fine di aumentare l’efficacia dell’esercizio e non sovraccaricare i legamenti. Ricordate inoltre di fare un po’ di stretching sia prima di cominciare, che una volta terminate tutte le ripetizioni per prevenire la formazione dell’acido lattico.
Partiamo dagli esercizi per gli addominali.
Potete cominciare sdraiandovi sul tappetino in posizione supina, con testa e spalle sollevate. Procedete distendendo una gamba e portando l’altra verso il petto. Facendo attenzione a non oscillare con il busto, alternate il movimento delle gambe. Inizialmente ripetete questo esercizio per 10 volte, successivamente incrementate a 20.
Un altro esercizio – adatto anche ai principianti – da svolgere nella stessa posizione è quello denominato The Hundred. Per eseguirlo occorre sollevare le gambe in alto o ad angolo retto. Le braccia devono essere parallele al corpo e testa e spalle devono essere sollevate. Una volta assunta la giusta posizione, con i palmi rivolti verso il basso, effettuate 20 piccole spinte secche verso il basso con le braccia.
Sempre in posizione supina, con le mani dietro la nuca e testa e spalle sollevate, potete eseguire il Criss-Cross: ruotate il busto in obliquo verso la gamba opposta, piegate quest’ultima e portatela al petto. Stendete l’altra gamba in avanti. Successivamente piegate e tendete le gambe alternativamente; ad ogni cambio tornate in posizione centrale per inspirare. Questo esercizio va ripetuto per minimo 10 volte.
Altro esercizio da eseguire in posizione supina è il roll up, indicato soprattutto per chi soffre di mal di schiena e dolori lombali. Aiuta infatti a migliorare la flessibilità e l’elasticità della colonna vertebrale.
Come eseguirlo? Una volta sdraiati in posizione supina sul materassino, sollevate prima le braccia all’altezza degli occhi, poi il busto portando le braccia in avanti, cercando di mantenerlo alzato in equilibrio.
Utile per rafforzare gli addominali è anche l’up and down, un esercizio indicato anche per il bacino e per i problemi di schiena.
Per effettuarlo stendetevi sempre in posizione supina sul tappetino, con le mani sotto la nuca e le gambe piegate. Tenete la testa e le spalle sollevate dal pavimento e, contemporaneamente, sollevate le gambe di 45 gradi. Successivamente portate le gambe ad angolo retto.
Infine, un esercizio fondamentale per gli addominali è il plank, detto anche abdominal bridge.
Ne esistono varie tipologie. Quello base si esegue restando sollevate da terra poggiando soltanto la punta dei piedi, gli avambracci e i gomiti, contraendo bene l’addome.
Tra le varianti, quella laterale, il side plank, utile per allenare il muscolo trasverso. Questo è un esercizio consigliato soprattutto per rimettersi in forma dopo il parto.
Proseguiamo con esercizi utili per gambe e glutei.
Iniziamo con il roll over, un esercizio che aiuta a tonificare le gambe (effetto anti-cellulite) e a migliorarne la coordinazione.
Per eseguirlo bisogna stendersi sul tappetino e tendere le gambe in alto, con le braccia stese lungo i fianchi. Le gambe vanno poi portate all’indietro.
Un altro esercizio prevede di posizionarsi a quattro zampe sul tappetino, con le braccia all’altezza delle spalle. Dopodichè bisogna stendere una gamba dietro ed il braccio opposto in avanti. A questo punto, contemporaneamente, sia col braccio che con la gamba, vanno eseguite 20 o più spinte secche e veloci. Il movimento deve essere ripetuto invertendo la posizione di gamba e braccio.
Procediamo con un’altra posizione specifica del pilates. Stando in piedi, con il busto sempre dritto, sollevate un ginocchio al petto, poi contraete l’addome, cercando di rimanere in posizione stabile. Fate in modo che la gamba che rimane indietro, non tocchi mai il pavimento. A questo punto, spingete 20 volte verso l’alto il ginocchio. Dopo ogni spinta, affondate la gamba in avanti. Ripetete lo stesso esercizio con l’altra gamba.
Altro esercizio da effettuare è lo spine stretch, utile per allungare la parte posteriore delle gambe, ma anche per allungare i muscoli del collo (consigliato a chi soffre di cervicale) e del busto, nonchè per ottenere la pancia piatta.
Per eseguirlo, sedetevi sul tappetino con le gambe stese e le braccia parallele alle gambe. Curvate il più possibile il busto in avanti e contraete gli addominali.
Per un lato B sodo, è invece indicato il ponte glutei o anche conosciuto come sollevamento del bacino.
Bisogna stendersi a pancia in su sul tappetino, con le braccia distese lungo il busto e il palmo delle mani rivolto verso il basso. Piegate le gambe a formare un angolo di 90°. Poi, sollevate il bacino contraendo i glutei. Tornate dunque alla posizione iniziale. Fate attenzione a non toccare mai con il sedere per terra.
Altra posizione tipica del pilates è quella della piramide, utile per tonificare pettorali e braccia, ma anche per stendere i muscoli della schiena. Poggiate le mani a terra e piegate il busto in avanti, allungatevi rimanendo in appoggio solo sulle mani e le punte dei piedi. Non sollevate la testa, tenetela allineata alla schiena; mentre le braccia vanno tenute sempre ben tese e perpendicolari al suolo.
Una volta in posizione, tendete la gamba dietro ed effettuate 20 sollevamenti. Fate attenzione a non forzare il movimento per non causare problemi alla colonna vertebrale. Ripetete l’esercizio con l’altra gamba.
Consigli
Per ottenere risultati visibili, l’ideale sarebbe riuscire a fare pilates almeno una ventina di minuti ogni giorno.
E’ consigliato inoltre accompagnare gli esercizi con un po’ di musica, scegliendo le giuste canzoni per allenarsi divertendosi.
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