Allenarsi fa bene alla salute, ma non bisogna esagerare altrimenti si rischia la sindrome da sovrallenamento. Ecco di cosa si tratta e come superarla.
Fare attività fisica fa bene, ma esagerare può essere controproducente. Il sovrallenamento, in inglese overtraining, può causare problemi al cuore e non solo. Vediamo insieme come riconoscere i sintomi di questa sindrome, da cosa sono causati e come prevenirli.
Che cos’è il sovrallenamento?
Il sovrallenamento è una sindrome cronica che colpisce soprattutto gli atleti o gli sportivi particolarmente impegnati. Si tratta di un accumulo di stress dovuto all’allenamento e/o ad altri fattori stressanti che comportano una diminuzione della performance sportiva. Questa sindrome implica una lunga serie di complicazioni per la salute, sintomi e segni clinici psico-fisici da non trascurare.
Le conseguenze possono durare settimane o mesi, dunque anche dopo aver seguito un tempo di riposo adeguato.
Come capire se si è in overtraining?
Il sovrallenamento si manifesta attraverso uno o più sintomi e segni clinici concomitanti, che variano da persona a persona. Il segnale più lampante è la diminuzione della performance sportiva. Tra i sintomi più comuni ci sono poi:
- Dolore muscolare persistente (infiammazioni e contratture);
- Affaticamento cronico, ovvero quando l’affaticamento si protrae anche dopo un riposo adeguato;
- Elevata frequenza cardiaca a riposo: i battiti del cuore sono persistentemente alti anche dopo un riposo sufficiente, ad esempio al mattino dopo il riposo notturno;
- Ridotta variabilità della frequenza cardiaca;
- Maggior suscettibilità alle infezioni. Generalmente, tutti gli sportivi che si allenano ad alti livelli subiscono un lieve declino del sistema immunitario, infatti sono maggiormente predisposti a contrarre i malanni stagionali. Con il sovrallenamento, questa predisposizione si accentua, con possibile minor risposta ai trattamenti;
- Aumento dell’incidenza di infortuni quali stiramenti, strappi, distorsioni e incidenti da caduta. Ciò dipende da diversi fattori: una maggior rigidità (cause nervose periferiche o muscolari), possibile debolezza strutturale dei connettivi, distrazione e scarsa capacità di attenzione, possibile minor efficienza dei meccanismi riflessi ecc.;
- Irritabilità, apatia, depressione, insonnia, crollo mentale;
- amenorrea (nelle donne);
- calo eccessivo di peso;
- perdita di appetito, desiderio incontenibile di dolci;
- variazioni ormonali: eccesso di cortisolo, ACTH e prolattina;
La sindrome del sovrallenamento comporta un peggioramento della qualità della vita con conseguente alterazione del tono dell’umore, una riduzione delle prestazioni negli studi o nel lavoro, un peggioramento dei rapporti interpersonali (socializzazione, vita sentimentale e sessuale, rapporti di amicizia) e aumento dello stress.
Cause del sovrallenamento
La sindrome da overtraining non è causata solo da un allenamento eccessivo e inadeguato al proprio stile di vita, ma anche da altri fattori, tra cui:
- allenamenti eccessivamente standardizzati
- sonno insufficiente
- stile di vita troppo stressante
- competizioni troppo frequenti
- problemi di salute
- alimentazione inadeguata e/o sbilanciata
- intossicazioni alimentari da eccesso di determinati integratori
- problemi psicologici (relazionali, familiari, sociali, lavorativi ecc.)
Come prevenirlo
Contro l’overtraining è fondamentale il giusto quantitativo di recupero passivo.
Il riposo statico, contrariamente a quanto si possa pensare, è il sistema più sicuro ed efficace di garantire l’ossigenazione, il nutrimento e il “lavaggio” dei tessuti muscolari, nonché la rigenerazione del sistema nervoso centrale e la rielaborazione/filtrazione dei cataboliti plasmatici.
Se un atleta di endurance, ad esempio, si affida al cosiddetto recupero attivo, può dilatare considerevolmente i tempi di rigenerazione.
Agli atleti di forza – per prevenire il sovrallenamento – si consiglia, invece, la continua modulazione dei parametri allenanti (soprattutto intensità e volume) rispettando sì la periodizzazione, ma cambiando il protocollo al bisogno.
Curare l’overtraining
La cura più efficace per l’overtraining è lasciare al corpo il tempo sufficiente per riprendersi.
Dopo la ripresa, è importante ridurre il carico di lavoro complessivo.
Successivamente, la periodizzazione dovrà essere modificata, a meno che quanto accaduto non sia imputabile a variabili esterne.
Fondamentali poi sono la quantità e qualità del sonno, che devono essere garantiti, se necessario, anche facendo uso di farmaci, sotto prescrizione medica. Dormire a sufficienza è indispensabile, soprattutto nel caso di atleti a cui sono raccomandate 8-10 ore di sonno di qualità a notte al fine di dare all’organismo il tempo sufficiente per recuperare ed essere pronto per una nuova giornata di allenamenti intensi.
Per curare il sovrallenamento può essere utile anche una dieta ben ripartita e adeguatamente energetica. È importante assume i tre macronutrienti energetici: proteine, carboidrati, grassi. Non avere un introito energetico sufficiente può infatti favorire l’overtraining.
Per accelerare il recupero, si consiglia anche di assumere calorie extra; includere cibi normalmente esclusi può migliorare l’umore.
Infine, anche l’uso di integratori alimentari può favorire il recupero dall’overtraining, ma la loro assunzione va concordata con un dietista sportivo.
fonte immagine: https://pixabay.com/it/photos/uomo-esercizio-fitness-palestra-2604149/
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