La dieta Dash è tra i regimi alimentari maggiormente diffusi negli Stati Uniti. Ultimamente se ne sente parlare sempre più spesso anche in Italia. Scopriamo insieme cos’è e come funziona.
DASH, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension (approcci dietetici per bloccare l’ipertensione arteriosa), è il nome del regime alimentare nato negli USA negli anni ’90 – promosso dal National Heart, Lung, and Blood Institute (Istituto per il cuore, i polmoni e il sangue) e dall’Istituto Nazionale per la Salute degli Stati Uniti (NIH) – al fine di aiutare a prevenire o migliorare l’ipertensione arteriosa.
Dieta Dash: cos’è?
Si tratta di una dieta isocalorica, ossia di un modello dietetico che comporta un moderato consumo di carboidrati e di grassi. Questo regime alimentare non è stato concepito prettamente per dimagrire, in quanto il numero di calorie introdotte non è più basso di quelle che sono necessarie ogni giorno. Prevede però il consumo prevalente di alcuni alimenti e la riduzione o l’eliminazione di altri.
In particolare, la dieta Dash privilegia frutta, verdura, carboidrati buoni (es: cereali integrali), derivati del latte a basso contenuto di grassi, pesce, carne bianca, oli vegetali. Inoltre, prevede una concreta diminuzione, o eliminazione, di carne rossa, grassi animali, zucchero e alcol, ma soprattutto un ridotto uso di sale da cucina. Non a caso nasce per contrastare e migliorare i problemi di ipertensione.
E’ inoltre fondamentale, per chi si approccia a questo regime alimentare, adottare uno stile di vita corretto, che ovviamente include smettere di fumare e allenarsi.
Dieta Dash: cosa prevede
La Dash nasce al fine di ridurre il rischio di contrarre patologie cardiovascolari, per cui, come detto, implica innanzitutto una riduzione drastica del consumo di sodio. Ciò significa diminuzione o abolizione del sale da cucina come condimento e riduzione dei cibi che contengono quantità elevate di sale come i salumi, i formaggi, gli insaccati stagionati e salse confezionate.
Esistono due versioni di questa dieta. Una standard che prevede un consumo massimo di sodio di 2,4 g al giorno e una più rigida (iposodica), adatta a chi soffre di ipertensione, che prevede, invece, un consumo massimo di 1,5 g.
Per chi segue questo regime al fine di contrastare l’ipertensione, il piano alimentare può aggirarsi intorno alle 1,800-2,000 kcal. Per chi invece deve perdere anche peso, il piano prevede tra le 1.400-1.600 kcal.
Nel primo caso, l’apporto dei carboidrati sarà del 55%, mentre quello di proteine di circa il 18%. Quello dei grassi buoni si aggira intorno al 27%.
Per quanto riguarda l’apporto di potassio, può raggiungere i 4700 mg al giorno; il magnesio 500 mg; il calcio 1250 mg (da assumere con i latticini; 2-3 porzioni al giorno).
La Dash impone inoltre di eliminare l’alcol, mentre, come anticipato, implica un abbondante consumo di frutta e verdura, in particolare prodotti più ricchi di acqua: broccoli, finocchi, pomodori, spinaci, zucca, albicocche, ciliegie, mandarini e prugne. Da evitare il consumo di minestre e verdure precotte.
Tra gli altri alimenti consigliati: cereali integrali e legumi (soprattutto quelli a basso indice glicemico).
Chi segue questo regime alimentare deve poi consumare, in maniera adeguata, olio extravergine di oliva, pesce azzurro e frutta secca oleosa. Si tratta di alimenti ricchi di acidi grassi polinsaturi, considerati benefici per l’apparato cardiocircolatorio.
Tra le altre indicazioni: consumo di cibi che contengono buone quantità di magnesio e potassio (importanti per la regolazione dei livelli di pressione sanguigna); riduzione del consumo di carni rosse, carni grasse, zucchero bianco e dolci; abolizione del consumo di cibi conservati in salamoia o sotto sale e di alimenti affumicati; consumo giornaliero di almeno 1,5-2 litri di acqua oligominerale.
Chi segue questo regime alimentare dovrebbe consumare 2-6 porzioni al giorno di pesce e 7-8 porzioni di frutta e verdura freschi. E’ consentito anche l’utilizzo di integratori che sostengono il lavoro del cuore.
Che benefici comporta?
In primis, come sottolineato più volte, questo regime alimentare aiuta a migliorare la pressione arteriosa. Inoltre, grazie all’alto consumo di fibre previsto, questa dieta favorisce il transito intestinale, mentre l’apporto di calcio aiuta a prevenire l’osteoporosi.
La dieta Dash contribuisce anche a rallentare l’invecchiamento e, grazie alla diminuzione del consumo di zuccheri e grassi saturi, aiuta anche a tenere lontani il diabete di tipo 2 e l’arteriosclerosi.
Diversi studi clinici condotti negli Stati Uniti, poi confermati anche in altri Paesi, hanno dimostrato che questa dieta è realmente efficace per ridurre la pressione arteriosa e altri parametri di rischio cardiovascolare (ad esempio livelli troppo alti di colesterolo e trigliceridi nel sangue).
Secondo alcuni, dopo appena sole 2 settimane di dieta Dash, la pressione si riduce fino ad una media di 8mmHg.
Poco conosciuta in Italia, questa dieta è stata eletta negli Stati Uniti come migliore dieta in assoluto, per ben 8 anni consecutivi (2011-2018). Questa valutazione potrebbe in parte essere legata al fatto che negli Stati Uniti l’ipertensione arteriosa è un problema molto diffuso.
Negli ultimi tempi, di questo modello dietetico se ne sta parlando più spesso anche nel nostro Paese.
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fonte immagine: https://pixabay.com/it/photos/verdure-broccolo-dieta-fibra-cibo-1238252/