La dieta di Okinawa è l’ideale per vivere a lungo e in salute. Vediamo insieme in cosa consiste e quali sono i suoi benefici.
La dieta di Okinawa è un regime alimentare tipico di Okinawa, isola a sud del Giappone, nell’Oceano Pacifico, nota per le sue splendide spiagge, ma anche per l’alta concentrazione di ultra-centenari tra i suoi abitanti e tra quelli dell’intero arcipelago Ryūkyū, di cui fa parte. L’aspettativa di vita di queste persone ha attirato negli anni l’attenzione della ricerca scientifica. Molti studiosi si sono infatti recati sul posto per analizzare le condizioni degli abitanti e andare alla ricerca del loro segreto di longevità. Questo sarebbe legato proprio al particolare stile alimentare da essi seguito.
Dieta di Okinawa: che cos’è e in cosa consiste
Si tratta di una dieta a basso apporto calorico basata principalmente sul consumo di alimenti di origine vegetale, dunque frutta e verdura, in particolare gialle e arancioni, in quanto ricche di carotenoidi, vale a dire sostanze che riducono l’infiammazione, aumentano la crescita e lo sviluppo e contribuiscono a migliorare la funzione del sistema immunitario.
E’ conosciuta anche come dieta dei centenari, in quanto, come detto, molti abitanti dell’isola di Okinawa, che seguono questo stile alimentare, sono centenari ed invecchiano in buona salute. Ciò che colpisce è anche l’assenza, tra chi abita l’isola, di quelle patologie che nella società occidentale sono spesso associate all’invecchiamento.
Tutti questi aspetti hanno portato a pensare che ci sia una relazione tra lo stile alimentare e le condizioni di benessere generale di queste persone.
Il segreto della longevità degli abitanti di Okinawa è basato su tre principi fondamentali. Il primo è quello di considerare il cibo come una sorta di medicina naturale.
Il secondo principio della cultura alimentare degli abitanti dell’isola è saziarsi all’80% (hara hachi bu), ossia ci si deve alzare da tavola non completamente pieni, bensì con un lieve senso di appetito, in modo tale da assumere una quantità di calorie inferiore rispetto a quella tipica dei pasti occidentali.
Dunque bisogna consumare ridotte, ma variegate porzioni di cibo: mangiare più alimenti, ma in piccole quantità, per evitare di consumare un unico pasto abbondante della stessa pietanza.
Il terzo principio è relativo al modo di cucinare. Bisogna farlo con amore (tiandaa) e senza fretta. Sono pertanto banditi i cibi pronti.
Cosa mangiano gli abitanti di Okinawa?
Sebbene questo regime alimentare si fondi essenzialmente su alimenti di origine vegetale, non può essere definito come vegetariano, in quanto prevede anche il consumo, moderato ma abbastanza frequente, di pesce (principale fonte proteica) e, sporadicamente anche di carne (ad esempio carne di maiale).
Gli alimenti base di questa dieta sono il riso integrale, spesso cotto al vapore e la quinoa. Inoltre, prima di cominciare i pasti, si usa mangiare verdure – gialle, arancioni e verdi, ricche di antiossidanti e sostanze nutritive – crude o cotte al vapore o saltate in padella. Molto utilizzate sono le alghe, tra cui quelle più comuni: nori, kombu e hijiki. Previsto anche il consumo abbondante di legumi, in particolare della soia (tofu, miso, natto e salse).
Questo modello alimentare presume, inoltre, anche l’assunzione di carboidrati, ma in misura ridotta. Perlopiù si consumano patate dolci a polpa rossa, in quanto a ridotto indice glicemico.
Sono invece esclusi quasi del tutto i latticini, consumati molto raramente. Se assunti, si preferiscono crudi, in quanto la pastorizzazione fa perdere loro le sostanze utili. In alternativa al latte, è consigliato il latte di cocco o il latte di mandorle.
Da evitare inoltre il consumo eccessivo di cereali, specie quelli con il glutine, proteina che se consumata in eccesso può comportare problemi digestivi, infiammazioni, difficoltà ad assorbire i nutrienti, nonchè reazioni allergiche.
In più, le bevande consumate nel corso della giornata sono soprattutto il tè verde, noto per le sue proprietà antiossidanti, e il tè al gelsomino.
Infine, va detto che all’alimentazione sana va associato il quotidiano esercizio fisico e che gli alimenti, soprattutto la soia, devono essere biologici, non trattati, dunque privi di pesticidi.
I benefici di una dieta ipocalorica come quella di Okinawa
La cultura alimentare tipica dell’isola di Okinawa ha ispirato numerose diete pensate per dimagrire; regimi alimentari basati su un apporto di 1200 kcal al giorno, da assumere tramite il consumo di ortaggi, frutta, spezie e cereali integrali.
Gli esperti ritengono che la dieta di Okinawa sia un’ottima garanzia di salute e longevità, in quanto si tratta di un modello alimentare piuttosto povero in zuccheri e cereali e ricco di verdure, legumi e frutta, ideale per dimagrire. Gli abitanti di Okinawa consumano circa il 30% di zucchero in meno e il 15% di cereali in meno rispetto al resto del Giappone.
La dieta di Okinawa aiuta a combattere l’invecchiamento cellulare e contrastare i radicali liberi, in quanto ricca in sostanze antiossidanti. Inoltre, il consumo di soia e derivati (contenenti isoflavonoidi), oltre che di verdure crude, permette di assumere buoni livelli di calcio e di tenere dunque lontano il rischio di osteoporosi.
Inoltre, le ricerche condotte sugli abitanti di Okinawa hanno messo in evidenza un minor rischio di problematiche cardiache e ipertensione. Grazie al loro stile alimentare, infatti, gli abitanti dell’isola non presentano colesterolo e trigliceridi alti, aterosclerosi, ipertensione e diabete. Anche il rischio di cancro è minore, soprattutto quello allo stomaco, al colon, al seno e alla prostata.
Mangiare sano, consumando porzioni ridotte di cibo, scongiura anche problemi di sovrappeso e obesità, tipici delle società occidentali.
Inoltre, assumere un minor numero di calorie fa sì che si riescano a tenere sotto controllo lo stress ossidativo e l’infiammazione all’origine di diverse malattie.
Il segreto della longevità degli abitanti di Okinawa non è però solo da ricercarsi nell’alimentazione, ma anche nello stile di vita orientato ad una condizione di benessere generale.
Queste persone, infatti, praticano Tai Chi, Kobudo (arte marziale locale) e meditazione. Si dedicano alla propria spiritualità e hanno un forte senso della comunità; hanno una buona dose di interazione sociale, grazie ad una forte rete di amici e parenti.
Nelle isole di Okinawa la durata della vita media è di 81,2 anni, la più alta del mondo. Inoltre, il 20,6% della popolazione è centenaria.
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fonte immagine: https://pixabay.com/it/photos/riso-cibo-sano-cucina-pasto-498688/