Ecco l’elenco degli alimenti più ricchi di proteine vegetali perfette per sostituire gli alimenti ricchi di proteine di origine animale.
Importanza delle proteine nell’alimentazione vegetariana e vegana
Le proteine, insieme ai carboidrati, lipidi (grassi) e vitamine, sono elementi indispensabili alla sopravvivenza dell’organismo sia dal punto di vista quantitativo (dose giornaliera) che da quello qualitativo (tipologia di cibi).
Il regime dietetico vegetariano, e ancor più quello vegano, si caratterizzano per l’assenza di alimenti di origine animale, come carne, pesce, uova, insaccati, latte e latticini, con una maggiore o minore tollerabilità a seconda del tipo di alimentazione seguita.
Contrariamente a quanto spesso si pensa, le proteine non sono soltanto di derivazione animale, ma esistono anche molti cibi vegetali che ne sono ricchi.
Impostando un adeguato programma nutrizionale è quindi possibile introdurre corretti quantitativi di sostanze proteiche pur seguendo uno schema vegetariano oppure vegano.
Quali sono gli alimenti ricchi di proteine vegetali
• Cerali e legumi
I cereali, preferibilmente integrali, sono alimenti ricchi di aminoacidi (i componenti delle proteine), ma carenti di lisina (un composto immunostimolante e necessario inoltre per fissare il calcio al tessuto osseo), presente invece nei legumi.
Quindi un mix calibrato di questi due cibi di origine vegetale garantisce un equilibrato apporto proteico.
• Tofu e tempeh
Si tratta di latticini prodotti con latte di soia, iperproteici e ricchi anche di magnesio e ferro, da consumare sia crudi che cotti.
Grazie alla loro estrema versatilità e al sapore gradevolissimo, trovano largo impiego in numerose ricette veg e possono venire consumati liberamente per la loro notevole digeribilità.
• Quinoa e semi di canapa
Da mangiare lessata, la quinoa contiene 9 aminoacidi essenziali e può essere utilizzata nella preparazione di zuppe oppure aggiunta a insalate miste di verdura sia cruda che cotta.
I semi di canapa contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica e sostituiscono perfettamente gli alimenti di origine animale.
• Mandorle e semi di chia
Tra le differenti tipologie di frutta secca, le mandorle contengono il più elevato quantitativo di proteine (20 grammi/100 grammi), come anche i semi di chia, che sono ricercatissimi per la loro notevole concentrazione di metionina, lisina e cisteina, 3 aminoacidi essenziali.
• Alga spirulina
Disponibile sotto forma di integratori a base di alga essiccata e polverizzata, la spirulina è un vegetale ricchissimo di aminoacidi.
• Albicocche disidratate e mandorle
Si tratta di frutta secca che, assunta in abbinamento, consente di introdurre un’elevata quantità di proteine (20 grammi/100 grammi per le mandorle e 5 grammi/200 grammi per le albicocche).
• Ortaggi
Tutti gli ortaggi a foglia verde, soprattutto gli spinaci, offrono un significativo apporto proteico, e possono essere mangiati sia crudi che cotti.